शाकाहारी लोगों के लिए हाई प्रोटीन डाइट प्लान (Vegetarian High-Protein Diet Plan for Muscle Gain & Weight Gain)

 आज के समय में ज्यादातर लोग मसल्स बनाने और वजन बढ़ाने की सोचते हैं, लेकिन उन्हें सही हाई-प्रोटीन शाकाहारी डाइट नहीं मिल पाती। आमतौर पर लोग सोचते हैं कि सिर्फ नॉन-वेजिटेरियन फूड्स में ही प्रोटीन होता है, लेकिन यह पूरी तरह गलत है! शाकाहारी लोग भी सोया चंक्स, दालें, पनीर, बादाम, और अंकुरित अनाज जैसी चीजों से भरपूर प्रोटीन ले सकते हैं।

अगर आप शाकाहारी हैं और मसल्स बनाना चाहते हैं, तो यह हाई-प्रोटीन डाइट प्लान आपके लिए है!

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हाई प्रोटीन डाइट प्लान:

1. सुबह का नाश्ता (Breakfast) – 7:00 AM

➡ चना-सोया चीला (50g बेसन + 30g सोया आटा + मसाले) - 15g प्रोटीन

➡ 5-6 भिगोए हुए बादाम – 3g प्रोटीन

भिगोए हुए बादाम कैसे खाएं?

रातभर 6-8 बादाम भिगोएं और सुबह उनका छिलका उतारकर खाएं।

स्मूदी, शेक, ओट्स या हल्दी दूध में मिलाकर खा सकते हैं।

भिगोए हुए बादाम मसल बिल्डिंग, ब्रेन हेल्थ, स्किन, हार्ट और डाइजेशन के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। अगर आप वजन बढ़ाना या मसल्स बनाना चाहते हैं, तो इन्हें अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।

➡ 1 गिलास गुड़-हरड़ पानी (पाचन तंत्र मजबूत करने के लिए)

2. मिड मॉर्निंग स्नैक (10:00 AM)

➡ 1 कटोरी उबले हुए अंकुरित मूंग और चना – 12g प्रोटीन

➡ 1 केला (एनर्जी के लिए)

3. लंच (1:00 PM)

➡ 2 रोटी (गेहूं + बेसन या सोया आटा मिक्स) – 8g प्रोटीन
➡ 1 कटोरी राजमा / छोले / लोबिया – 15g प्रोटीन
➡ 1 कटोरी दही – 5g प्रोटीन

4. शाम का नाश्ता (5:00 PM)

➡ प्रोटीन शेक (30g सोया chunks + 1 ग्लास दूध + 1 चम्मच पीनट बटर) – 25g प्रोटीन

➡ मखाना रोस्टेड (10g) – 3g प्रोटीन

5. रात का खाना (8:30 PM)

➡ 1 कटोरी मूंग दाल खिचड़ी (चावल + मूंग दाल + घी) – 15g प्रोटीन

➡ 1 कटोरी पनीर भुर्जी / तले हुए टोफू – 10g प्रोटीन
➡ 1 कटोरी सलाद (पाचन को सुधारने के लिए|

6. सोने से पहले (10:30 PM)

➡ 1 गिलास हल्दी दूध (रिकवरी के लिए) – 8g प्रोटीन

दूध –

अगर आप गाय का दूध पीते हैं, तो इसमें लगभग 3-4 ग्राम प्रोटीन प्रति 100ml होता है।

दूध में केसिन (80%) और व्हे प्रोटीन (20%) होता है, जो मसल रिकवरी में मदद करता है|

हल्दी –

हल्दी में प्रोटीन बहुत कम मात्रा में होता है (लगभग 0.9g प्रति 10g हल्दी)।

इसका मुख्य फायदा एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुणों से होता है, जो मसल रिकवरी में मदद करता है।

➡ 5-6 अखरोट / काजू

मसल रिकवरी के लिए कितनी नींद जरूरी है?

7-9 घंटे की गहरी नींद सबसे सही मानी जाती है।

पावर नैप (20-30 मिनट) दिन में लेने से भी रिकवरी में मदद मिलती है।कई वैज्ञानिक स्टडीज़ यह साबित करती हैं कि अच्छी नींद मसल रिकवरी और ग्रोथ के लिए बहुत जरूरी है।

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कुल प्रोटीन: 100-120 ग्राम प्रतिदिन (Muscle Gain के लिए Ideal)🔥

अतिरिक्त टिप्स:

✔ मसल्स बनाने के लिए रोज़ाना 100-120g प्रोटीन लेना ज़रूरी है।
✔ 3000+ कैलोरी लेनी होगी, तभी वज़न बढ़ेगा।
✔ सोया चंक्स, पनीर और दूध हाई-प्रोटीन फूड्स हैं, इन्हें अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।
✔ एक्सरसाइज के बाद 30 मिनट के अंदर प्रोटीन लेना चाहिए, इससे मसल्स जल्दी रिकवर होंगे।
✔ ज्यादा पानी पीना जरूरी है ताकि डाइजेशन सही रहे।

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निष्कर्ष (Conclusion)

शाकाहारी होने का मतलब यह नहीं कि आपको प्रोटीन नहीं मिल सकता। अगर आप इस हाई-प्रोटीन डाइट प्लान को फॉलो करते हैं, तो आप तेजी से मसल्स बना सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं। सही खानपान और वर्कआउट से आप अपने फिटनेस गोल्स को आसानी से हासिल कर सकते हैं।

अगर आपको यह डाइट प्लान पसंद आया, तो इसे अपने दोस्तों के साथ शेयर करें और कमेंट में बताएं कि आपको कैसा लगा!